Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве? Чем заменить мясо? Советы вегетарианцам

Чем заменить мясо при вегетарианстве. Где же взять белок?

Понятие «вегетарианство» подразумевает рацион питания без убойной пищи, т. е. рацион, который не содержит мясо любых живых существ, яйца и пищевые добавки, которые также изготовлены из плоти убитых животных.

Вегетарианство в настоящее время стало популярным и день за днём набирает обороты. Мы слышим о результатах проведённых исследований, которые гласят, что потребление мяса не так уж безопасно.

Средства массовой информации стали действительно чаще пропускать подобные якобы недавно сделанные открытия, хотя раннее вегетарианство подвергалось жёсткой критике.

Но не будем углубляться в причины оного.

В этой статье мы будем говорить о пользе диеты без мяса, о том, чем заменить мясо при вегетарианстве, и сколько белка на самом деле необходимо потреблять в сутки.

С раннего детства родители начинают прикорм своих детей всем привычной пищей. И среди общепринятых продуктов питания, разумеется, обязательно должно присутствовать мясо. Так заведено, так мы слышим от наших родителей, бабушек, дедушек и других родственников и знакомых: «Без мясного белка ребёнок не вырастет! Он будет болеть, будет слабым!»

Существует много споров вокруг различных диет, проводятся исследования, предоставляются доказательства, опровержения, пишутся диссертации о вреде мясных продуктов. Можно приводить множество аргументов за и против, хотя последние уже давно практически полностью несостоятельны.

Дабы не вдаваться в дискуссии, применим другой способ установить истину. Обратимся к опыту людей, которые с рождения являются вегетарианцами или придерживаются этой диеты много лет. Здесь разрушаются все мифы и аргументы.

Когда видишь перед собой здоровых крепких людей, полных жизненных сил и радости, понимаешь, что всё это время тебя обманывали.

Многие опасаются переходить на вегетарианство из-за страха того, что скажут родные, друзья, коллеги по работе. Но основные сомнения заключаются в вопросе:

«Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве? Где же взять этот пресловутый незаменимый белок?»

Особенности животного белка и его воздействие на человеческий организм

Для начала разберём, что же собой представляет животный белок и действительно ли он так незаменим.

Выясним, что происходит с животным белком, когда он попадет в организм человека.

Попадая в организм, мясной белок не усваивается им в первозданном виде, потому что структура молекулы ДНК человека и животного отличается, а значит, по своей структуре животный белок нам не подходит, в противном случае мы были бы теми же самыми животными.

В классической литературе по биохимии говорится, что для того, чтобы создать молекулу человеческого белка, нашему организму необходимо расщепить молекулу животного белка на аминокислоты и уже из этих самых аминокислот создать свой родной, человеческий белок.

То есть человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Дело в том, что животный белок содержит единовременно все необходимые аминокислоты. Они-то и являются строительным материалом для будущей молекулы человеческого белка.

Но все эти аминокислоты на самом деле не обязательно получать из одного продукта. Их можно получать из разных растительных продуктов и не обязательно за один день.

Чтобы разложить все поступившие белки на аминокислоты, организм затрачивает очень много энергии. Но и это ещё не всё.

По тем же данным биохимии, для расщепления мясного белка слизистая желудка вырабатывает пепсин, но его концентрации недостаточно, чтобы расщепить все потреблённые животные белки, так как человек не является хищником, и его организм не способен полностью переварить съеденную порцию животного белка.

Поэтому каждый раз примерно 40 % съеденного белка не усваивается, а попадает напрямую в тонкий кишечник в нерасщеплённом виде, а оттуда в кровь, становясь антигеном для нашего организма.

Так как он чужеродный, то вызывает рост числа лейкоцитов в крови, образование продуктов распада, ядов и накопление токсинов. В дальнейшем это приводит к аллергическим реакциям на видовые продукты питания, такие как, например, фрукты, а также аллергию на цветение, возникновению хронических заболеваний, росту раковых клеток и т. п. Такие сложности мы создаём своему организму, потребляя мясо.

Вегетарианство2.jpg

Процесс пищеварения можно значительно упростить, не расходуя понапрасну силы организма, не создавая болезнетворную среду в своём теле, если использовать растительную пищу.

Откуда организм берет белок при вегетарианстве

Конечно, в растительной пище состав аминокислот менее сбалансирован, но при разнообразном рационе питания организм будет получать все необходимые аминокислоты для построения нужного ему родственного белка.

Для того чтобы синтезировать собственные аминокислоты, организму необходимы углеводы в виде свежих овощей, фруктов и злаков, а также жиры, а это сливочное и растительные масла.

При соединении углеводов и жиров с азотом, который содержится в избытке в нашем организме, образуются аминокислоты, которые в дальнейшем синтезируются в белковые молекулы.

Таким образом, наш организм синтезирует собственный белок, не образуя продукты распада, которые скапливаются в организме и в дальнейшем вызывают различные болезни, в том числе аутоиммунные.

Для тех, кто думает, перейдя на вегетарианство, чем заменить белок, есть много вариантов. Полноценный белок содержится в следующих растительных продуктах:

• в листовых овощах (шпинате, портулаке, салате, щавеле и т. д.);
• в зёрнах проросших злаковых культур (пшеница, гречиха, овёс и т. д.), в пророщенных семенах подсолнечника;
• в некоторых фруктах (абрикосы, груши, хурма);
• в бобовых (горохе, чечевице, фасоли, маше);
• орехах, семенах подсолнечника, косточках, например в миндале;
• в молочных продуктах (молоке, сыре, твороге, кисломолочных продуктах).

Листовые овощи выступают не только как кладезь микроэлементов, витаминов и клетчатки, но и способствуют улучшению пищеварения.

Пророщенные злаки содержат в себе много витаминов, микроэлементов, жирных кислот, белка, антиоксидантов. Ежедневное употребление даже небольшого количества проростков или добавление их в салаты поможет укрепить иммунитет и поддержать здоровье организма.

В бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма. Некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма.

Орехи богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов.

Белок можно получать из молочных продуктов, но слишком много молочных продуктов употреблять нежелательно, так как у молочных продуктов есть свои особенности — это всё тот же животный белок, казеин, который способствует закупориванию сосудов, потому что наш желудочный сок не может расщепить его.

Поэтому употреблять молочные продукты нужно правильно. Лучше, если молоко будет домашнее, вдвойне лучше — если парное, а в тройне — лучше пить его, согласно данным аюрведы, утром или вечером с чайной ложечкой мёда, тогда оно максимально хорошо усвоится. Вообще, любые молочные продукты лучше употреблять утром или вечером, так как в это время они усваиваются лучше всего.

Все растительные продукты содержат белок в разном количестве. Но наш организм получает белки не только из пищи. Ежедневно он перерабатывает в том числе и собственный белок в объеме от 100 до 300 граммов.

Таким образом, в организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи и собственных белков.

Ниже приведена таблица процентного содержания белка в некоторых продуктах:

Продукт белков Продукт белков

Абрикосы	10%	Спаржа	27%
Бананы	4%	Брокколи	20%
Вишня	6%	Капуста кочанная	15%
Огурец	11%	Морковь	6%
Красный виноград	4%	Кукуруза	10%
Апельсин	8%	Латук зелень	22%
Клубника	7%	Шпинат	22%
Помидор красный	12%	Сыр	26%
Дыня	7%	Молоко цельное	23%
Картофель печеный	7%	Яичница	37%
Рис белый	8%	Мороженое шоколадное	8%
Спагетти	14%	Говяжий фарш	50%

Как мы видим, больше всего растительного белка содержится в листовых овощах.

Сколько белка на самом деле необходимо человеку

По данным, взятым из методических рекомендаций «НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ В ЭНЕРГИИ И ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП НАСЕЛЕНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ», согласно п. 4.2., физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин.

Физиологические потребности в белке у детей до 1 года: 2,2–2,9 г/кг массы тела, у детей старше 1 года: от 36 до 87 г/сутки. Для взрослых рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков — 50 %. Для детей рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков — 60 %.

А теперь посмотрим, сколько граммов чистого белка содержится в 100 г мяса различных животных:

Продукт Белки в продуктах (г в 100 г)

Телятина	30,7
Кура	25,2
Индейка	25,3
Кролик	24,6
Говядина	28,6
Свинина	20
Баранина	22

Глядя на эту таблицу, нетрудно посчитать необходимое количество мяса на взрослого человека в сутки. Учитывая, что 50 % белка для взрослого человека должны составлять животные белки, проводим небольшой расчёт по средним приведённым показателям.

В результате получается, что необходимо: свинины в среднем 150–250 г/сутки для мужчины/женщины, говядины примерно 125–175 г/сутки для мужчины/женщины и т. д. Не так уж и мало.

Особенно, если учитывать, что 40 % мясного белка не усваивается и попадает в тонкий кишечник в неизменённом виде, а это примерно 65–100 г/сутки.

И как говорилось ранее, все неусвоенные и нерасщеплённые белки приводят к многочисленным аллергическим реакциям и заболеваниям, в том числе тяжёлым. Согласитесь, картина печальная. В этом случае несложно получить букет цветущих болезней на всю жизнь, что повсеместно и происходит.

В настоящее время суточная норма потребления белка явно завышена, что возможно связано с коммерческими интересами мясной промышленности и фармацевтической индустрии. Но давайте рассуждать логически, действительно ли нам нужно столько белка?

Рассмотрим ещё некоторые результаты проведённых научных исследований. По их данным, в материнском молоке всего 6 % калорий состоят из белков. Материнское молоко пьют младенцы, что необходимо им для роста. Но тело взрослого человека уже не растёт, оно просто обновляется. И главная роль белка для взрослого человека — это замена старых клеток, восстановление после болезней или травм.

смузи.jpg

Поэтому взрослому организму требуется гораздо меньше белка, и их достаточное количество равняется примерно 10 % от всего суточного рациона. Проведя исследования, Институт медицины и питания пришёл к выводу, что количество потребления белков не зависит от физической активности человека.

Если при большой активности человек будет есть больше белков и меньше углеводов, то организм начнёт превращать белки в углеводы, потому что это легкоусвояемая пища, т. е. наиболее быстрое топливо, необходимое при таких условиях.

Приведу пример российских спортсменов, которые являются вегетарианцами и прекрасно себя чувствуют без мяса:

• Вера Шиманская — художественная гимнастка, двукратная чемпионка мира, олимпийская чемпионка 2000 года, двукратная чемпионка Европы 2001 года;
• Ольга Капранова — представляет художественную гимнастику в индивидуальных упражнениях, десятикратная чемпионка мира по художественной гимнастике, многократная чемпионка Европы;
• Алексей Воевода — бобслеист, двукратный Олимпийский чемпион 2014 (бобслей-двойка, бобслей-четвёрка), трёхкратный чемпион мира по армрестлингу.

Чтобы сомнения и страхи не вводили в заблуждение при переходе на вегетарианство, не уводили от поставленной цели, лучше предварительно ознакомиться с данным типом питания. Для ознакомления можно почитать различную литературу с рекомендациями по рациону, поговорить со знакомыми, которые уже практикуют такое питание.

Если нет знакомых вегетарианцев, то в социальных сетях точно найдутся люди, которые могут поделиться опытом и рассказать подробнее об этой системе питания.

Много людей выкладывают статьи и видео о том, как они перестали есть мясо и нисколько не жалеют об этом.

Необходимо хорошо продумать свой рацион, сделать его максимально полным, чтобы тело получало всё необходимое и не слушать комментарии скептически настроенного окружения.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/chem-zamenit-myaso-pri-vegetarianstve/

Чтобы всего хватало: чем заменить мясо вегетарианцу

Как часто подчеркивают специалисты по переходу на вегетарианское питание, нельзя просто убрать из меню все мясные продукты и на этом успокоится.

Наш рацион легко представить в виде мозаики, где место кусочков разноцветного стекла находятся различные углеводы, жиры, белки, витамины и минералы, в количестве, достаточном для поддержания жизненной активности на должном уровне.

И, убрав из меню мясо, можно в этой мозаике обнаружить несколько лакун. Которые теперь необходимо посредством чего-то заполнить. Итак, если не мясо, то что?

Два подхода к вопросу

Можно подойти к этой проблеме с двух сторон. Обратиться к справочной литературе, чтобы узнать, какими питательными веществами богато мясо, — как говорил один литературный персонаж, «а сейчас я вам покажу, от чего вы только что отказались», — и уточнить, в каких вегетарианских продуктов их (питательных веществ) не меньше.

Заменить мясо чем-то одним, понятно, не получится, но подобрать ряд продуктов, которые могут предоставить тот же набор, только лучше, возможно. Заодно можно увидеть, насколько разнообразнее станет меню.

Или, это другой подход, уточнить, чего, как правило, вегетарианскому питанию не хватает (например, изучив публикации на тему, «чем вредно вегетарианство»). И затем поинтересоваться, чем можно восполнить этот недостаток.

Есть, конечно, третий метод: обратиться к специалисту по правильному вегетарианскому питанию, чтобы узнать, что именно едят вегетарианцы вместо мяса.

Но все равно для общения со специалистом полезно усвоить какой-то объем предварительной информации.

Что есть «незаменимого» в мясе

Есть ряд компонентов системы питания, которые при отказе от мяса не восполняется автоматически, и на которые, в силу этого, нужно обратить внимание:

1. Белок; возникают определенные сложности с тем, чтобы получить дневную норму белка, если в рационе нет мяса и яиц;
2. Кальций, цинк; эти микроэлементы сложнее усваиваются в организме, когда они получены из растительной пищи;
3. Железо; тоже не отличается высокой биодоступностью в растительной пище;
4. Витамины D и В, в особенности В12; о последнем чаще всего говорят как о «незаменимом» элементе, дефицит которого возникает, если не есть мясо.

Отдельным пунктом идет высокая энергетическая ценность мясных продуктов. Но опыт многих людей, придерживающихся вегетарианского питания и замечательно чувствующих себя при этом, показывает, что заменить мясо все же возможно.

Продукты с большим содержанием белка

• Яйца. В списке продуктов, поставляющих белок, они стоят на первом месте; полезные вещества из яиц усваиваются практически полностью. Не все вегетарианцы их едят, но заменить получаемый с мясом белок яйцом — можно;
• Рыба и морепродукты. Белок рыбы ничем не уступает мясному, в нем столько же аминокислот и полезных веществ. Не совсем по-вегетариански, наверное; но для замены мяса подходит хорошо;
• Бобовые. Фасоль, горох, соя, чечевица, чина, маис, нут и другие. Чечевица, например, богата растительным белком, а также железом и витаминами группы А, В и С. Но нужно учитывать, что излишнее употребление чечевицы, — больше 300 граммов в отварном виде, — перегружает желудочно-кишечный тракт. Чтобы бобовые усваивались лучше, их едят в сочетании с овощами;
• Морские водоросли — прекрасный источник протеина и природного йода, также богаты полезными для организма минералами и хлорофиллом. (Из-за высокой ферментизации есть их не стоит больше 150-200 граммов в день в свежем виде или до 30 граммов в сушеном);
• Кисломолочные продукты считают хорошим источником белка и кальция. Здесь стоит помнить, что в твороге и сыре с низкой жирностью белков больше;
• Орехи и семена. Из-за концентрации белка рекомендуют даже ограничивать их ежедневное потребление. Едят вегетарианцы орехи и семена также ради содержащихся в них аминокислот, каротина, витаминов группы В, Е и С, растительных жиров и других питательных веществ;
• Крупы. Овсянка, рис, кукуруза и другие станут дополнительным источником белка. На первом месте по содержанию белка среди круп стоит гречка (больше 12%);
• В овощах меньше всего белков. Но они все же есть в спарже, кабачках, брюссельской капусте, огурцах и картофеле.

Из чего получить железо, кальций и цинк

http://www..com/watch?v=UxAFMU265Jw

Железом богаты бобовые, злаки, листовые овощи, сухофрукты и ростки. Источником железа может стать также гранат. Крупы также являются источниками железа и других микроэлементов. Цинк содержится в цельных злаках, орехах, бобовых, киноа, семечках, яйцах и молочных продуктах.

Кальций содержится в молочных и в растительных продуктах – бобовых, орехах, семенах. Много его в овсяных хлопьях, брокколи, бамии, листовых овощах, водорослях, апельсинах и сухофруктах. Легко найти в продаже злаковые смеси, изделия из сои и энергетические батончики обогащенные кальцием.

В12 и другие витамины

• Витамином В12 богаты рыба и морепродукты;
• Содержится он также в яйцах и молочных продуктах;
• Им и другими витаминами обогащаются злаковые хлопья;
• Недостаток В12 могут восполнить морская капуста и зеленый листовой салат (чем темнее листья салата, тем больше он содержит витамина), шпинат;
• Про «другие витамины» можно также добавить банальное: больше фруктов.

Отдельно стоит упомянуть о том что при дефиците витамина В12, как и других витаминов, в наше время принято включать в рацион содержащие их пищевые добавки. И чем более строгий вид вегетарианства выбран, тем более это актуально.

Кстати, отдельные пищевые добавки специалисты советуют употреблять в особых ситуациях даже при полностью сбалансированном питании, например в случае повышенных нагрузок или плохих погодных условий.

Конечно, ведется много споров, как на уровне ученых и исследователей, так и на уровне повторяющих их доводы тематических публикаций, об эффективности замены мяса посредством перечисленных продуктов; много говорится и о сложностях, подстерегающих на этом пути. Скажем так: сложностей в составлении сбалансированного рациона питания у тех людей, которые едят мясо, не меньше. И есть чем его заменить, при желании.

Источник: https://yogavedi.ru/pitanie/chtoby-vsego-xvatalo-chem-zamenit-myaso-vegetariancu.html

Чем заменить мясо вегетарианцам

Вопрос, который часто задают люди, только раздумывающие над вегетарианским рационом питания, чем заменить мясо и рыбу. Эти продукты содержат в себе большое количество полезных элементов, жизненно необходимых для нормального функционирования организма.

Те, кто выбрал для себя веганство вопрос с питанием стоит остро, так как их рацион исключает помимо мяса еще и молочные продукты, яйца. В связи с этим им приходится следить за своим питанием более внимательно, подбирать меню, чтобы оно было сбалансированным и содержало в себе все необходимые минералы и витамины.

Природные источники полезных веществ, которые содержатся в продуктах животного происхождения, разнообразны и при правильном подборе рациона питания вполне заменимы растительными аналогами.

У вегетарианцев популярный способ сбалансировать питание — это витаминно-минеральный баланс. Суть этого подхода следующий: в начале оценивают пищевую ценность мяса и рыбы на содержание питательных веществ, а после подбирают растительные продукты схожие по составу.

Мясо — самый известный поставщик белка в организм человека. Минеральные вещества, которым богато мясо — калий, цинк, магний, железо и даже кальций. Мясо также богато витаминами группы А, В и D.

Рыба в своей полезности и содержании полезных веществ ничем не уступает мясу, кроме того, еще и источник витаминов Е, РР и целого ряда макро- и микроэлементов (фосфора, натрия, серы, хлора, кальция).

Для того чтобы баланс питания был выдержан правильно и организм получал все необходимые вещества при исключении мясной и рыбной продукции из рациона, необходимо ввести в питание растительную пищу, содержащую те же элементы, что и в животной.

Чем заменить белок?

Для тех, кто продолжает употреблять в пищу молоко и яйца, такая замена не будет сложной, так как в этих продуктах достаточно белка, минералов и витаминов тех же, что содержатся в мясе и рыбе. Для веганов, которые отказались и от этих продуктов, замену животному белку стоит искать в продуктах растительного происхождения с высоким содержанием аналогичных микроэлементов.

• соя. Употребление в пищу этого продукта восполнит потребность организма в белке, аминокислотах и железе
• бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут). Высокое содержание растительного белка в этих продуктах может стать хорошей заменой животного белка для вегетарианцев
• семена тыквы, конопли и некоторых других растений, употребляемые как в качестве приправ, так и как самостоятельный продукт
• арахисовое масло — источник целого ряда полезных веществ для организма
• орехи, а том числе грецкие, миндальные, фисташки и фундук, при отсутствии аллергии могут восполнить потребность человека в белке и других полезных веществ
• гречка, которая по своим свойствам способна восполнить дефицит железа
• овсяные отруби
• шпинат, брокколи, картофель, спаржа, цветная капуста и ряд других овощей, которые восполняют тот или другой полезный элемент в питании, а некоторые — сразу несколько, помимо белков
• сухофрукты (курага, чернослив) и фрукты (вишни, бананы, авокадо, который в таком питании может являться поставщиком еще и аминокислот и жиров)

Идеальное сочетание продуктов для вегетарианца для восполнения белка в организме — это бобовые и злаковые, например рис и чечевица, фасоль и кукуруза или другие сочетания, подходящие по вкусу и предпочтениям человека.

Железо

Железо — еще один важный микроэлемент, который содержится в пище животного происхождения.

Чем можно компенсировать этот важный элемент, опираясь только на растительную пищу:

• овощами, в которых высокое содержание железа, например белокочанной капустой, брокколи, сельдереем, шпинатом и салатом
• бобовыми, особенно богатыми на железо (черные бобы, чечевица)
• изюмом, в котором содержание железа больше, чем в других сухофруктах, богатых другими полезными витаминами и минералами
• овсянкой. Из зерновых культур она наиболее оптимальный поставщик железа в организм человека
• из орехов стоит выбрать кешью
• семенами некоторых растений, например подсолнуха или конопли
• соей. Ее полезность и насыщенность важными для правильного питания микро- и макроэлементами не подлежит сомнению
• томатным соком, который добавит разнообразия в рацион вегетарианца, легкодоступен и с высоким содержанием железа
• цельнозерновым хлебом. По своей структуре и полезным свойствам он является важным составляющим программы правильного питания не только для вегетарианцев, но и просто для людей, которые придерживаются правильного питания

Для того, чтобы повысить усвоение железа в организме человека, важно сочетать продукты с высоким содержанием железа с теми продуктами, что насыщенны витамином С. Например, цитрусовые, болгарский перец, киви и т. д.

Кальций

Кальций как элемент, необходимый для сбалансированного питания можно заменить следующими продуктами:

• овощами с преобладающим зеленым цветом: брокколи, пекинская капуста
• мелассой — это продукт свеклосахарной переработки с высоким содержанием кальция и железа
• продуктами из сои — творогом или молоком, а также соевыми бобами
• ферментированными соевыми бобами — темпе
• плодами фига
• семенами чиа, которые так же содержат массу полезных веществ, в том числе и кальций

Стоит отметить, что веганам, которые отказались от употребления кисломолочных и молочных продуктов, необходимо еще более тщательно следить за содержанием кальция в продуктах и обязательно вводить вышеперечисленные продукты в свой рацион.

Цинк

Цинк, который содержится в продуктах растительного происхождения, усваивается хуже, чем тот же элемент в животной пище. Следовательно, в пищу стоит употреблять больше следующих продуктов:

• орехов, и не просто грецких, привычных многим, а еще и такие, как миндаль, пекан, арахис, фундук, фисташки. Кладезем цинка также являются кокосовые орехи, которые просто необходимо ввести в свой рацион питания, используя как кокосовое молоко, так и кокосовую стружку
• сухофруктов — кураги и чернослива
• кольраби, которая так же содержит много полезных микроэлементов и витаминов, помимо цинка, а способы ее приготовления и разнообразие блюд с ее участием помогут расширить рацион и сделать его интересным и разноплановым
• семян кунжута, тыквы и подсолнуха, которые можно добавлять в качестве приправы в блюда или использовать как перекус между приемами пищи. Они способны стать интересной изюминкой любого блюда и добавить яркости вкусу и аромату
• бобовые, что своими полезными свойствами и высоким содержанием полезных веществ доказали необходимость обязательного введения их в систему правильного питания

Для тех вегетарианцев, которые не отказались от яиц, восполнить дефицит цинка будет проще благодаря высокому его содержанию в яичном желтке.

Фосфор

Заменить то количество фосфора, что содержится в рыбе продуктами растительного происхождения сложно, но вполне возможно.

Итак, для восполнения фосфора необходимо ввести в систему питания следующие продукты:

• зеленый горошек и фасоль, которые из бобовых имеют самую высокий процент содержания фосфора
• злаковые в любых проявлениях и видах
• орехи
• семена растений, а именно тыквы, кунжута, подсолнуха

Омега-3

Омега-3 жиры важны для долгосрочного здоровья сердца и мозга. Веганам следует убедиться, что они получают достаточно омега-3 из следующих продуктов:

• грецкие орехи
• рапсовое масло
• льняное семя и добавки DHA являются наиболее распространенными источниками.

Добавки DHA также являются распространенными источниками Омега-3.

Витамин А

Есть много источников витамина А для веганов — особенно оранжевые овощи. Ниже представлено изображение с наиболее популярными продуктами. Включайте в рацион эти продукты не менее 1-2 раз в день.

Витамин D

Витамин D встречается в молочных продуктах и яйцах, особенно в желтках и для вегетарианцев, которые могут употреблять их в питании, восполняют витамин с легкостью, а вот веганам сложно найти достаточное количество этого важного элемента жизнеобеспечения организма в растительной пище. Единственным источником витамина D являются шампиньоны, но в них его очень малое количество. Диетологи советуют добавлять в пищу холекальциферол, который можно купить в аптеке.

Витамин В12

Витамин В12 в растительной пище содержится в небольшом количестве. Для восполнения его в питании вегетарианцев специалисты рекомендуют аптечную добавку кобаламин.

Те продукты, которые все-таки содержат витамин В12:

• крупы, которые нужно вводить в ежедневный рацион для сбалансирования питания
• зеленый салат, который помимо витамина В12, содержит и другие полезные вещества
• орехи, о полезности которых уже сказано не раз
• шпинат, содержащий многие полезные элементы для правильного функционирования организма
• морская капуста, которая помимо витамина В12 является еще и источником йода, что важно при отсутствии рыбы в рационе питания
• пророщенная пшеница и соя

Чтобы улучшить усвоение этого витамина, следует регулярно употреблять свежевыжатые соки, которые и сами по себе являются источником многих витаминов, минералов и полезных микро- и макроэлементов.

Вывод

Витаминно-минеральный комплекс питания полезен, когда ощущается нехватка того или иного элемента в организме. Таким образом можно усилить или добавить в питание важную составляющую баланса полезных веществ в организме.

Многие люди, придерживающиеся сбалансированного питания и придя в вегетарианство отмечают, что этот стиль жизни помогает поддерживать фигуру в красивой форме, дает энергетический ресурс организму и повышает жизненный тонус. Многие знаменитые актеры, спортсмены и люди шоу-бизнеса давно сделали свой выбор в пользу вегетарианской системы питания и с удовольствием доказывают скептикам, что это решение улучшило их жизнь и здоровье.

Источник: https://myvegan-club.ru/posts/article/chem-zamenit-myaso-vegetariancam

Чем можно заменить мясо вегетарианцу: два подхода к решению проблемы

Вегетарианское питание очень часто упрекают в неполноценности и несбалансированности. В нём отсутствуют мясо и рыба — источники большого количества витаминов и микроэлементов.

У строгих веганов ситуация самая проблемная, так как приходится отказываться от яиц и молочных продуктов, а это минус ещё несколько нутриентов, необходимых организму.

Однако их дефицита можно избежать, если правильно спланировать диету и заменить пищу животного происхождения растительной, которая будет похожа с ней набором нужных питательных веществ.

К решению проблемы есть два практических подхода.

Во-первых, оценивается пищевая ценность мяса и рыбы с точки зрения содержания питательных веществ, а затем подбираются растительные продукты, восполняющие нехватку каждого из них в отдельности.

Во-вторых, диетологи уже давно выяснили, какие фрукты, овощи и злаковые по своей пищевой ценности максимально похожи на продукты животного происхождения и могут занять их место.

Подход №1 — витаминно-минеральный

Мясо — основной источник белка, минеральных веществ (преимущественно — калия, кальция, цинка, магния, меди, железа), витаминов (группы В, А, D). Рыба по количеству белка не уступает мясным продуктам, а некоторые виды даже превосходят его.

Она содержит много ненасыщенных кислот, витаминов (A, D, E, РР, В), микро- и макроэлементов (кальция, натрия, серы, фосфора, хлора).

Все эти полезные вещества при вегетарианстве необходимо восполнить растительной пищей, в которой их должно быть достаточно для нормальной работы организма.

Белок

Лакто-ово-вегетарианцу заменить мясо можно молоком и яйцами. Противники такого питания утверждают, что, в отличие от мясного, в молочном белке отсутствует необходимый комплекс аминокислот. Однако, согласно исследованиям, их дефицита не обнаруживается при правильно составленном рационе, а значит, можно не бояться последствий в виде дистрофии мышечной массы и анемии.

Что касается веганов, им тоже особо не стоит переживать по этому поводу. Растительная пища очень разнообразна и вполне способна обеспечить организм достаточным количеством полноценного белка.

Мясо в питании можно заменить следующими продуктами:

• соей — это полноценная замена, так как в ней содержится максимальное количество не только белка с аминокислотами, но и много железа;
• бобовыми: чечевицей, чёрными и белыми бобами, нутом, красной фасолью, горохом — после сои они считаются лучшими источниками неживотного белка;
• семенами конопли, тыквы, киноа и чиа;
• арахисовым маслом;
• пажитником в качестве приправы;
• темпе (это ферментированные соевые бобы);
• орехами: грецкими, миндалём, фисташками, фундуком;
• гречкой;
• овсяными отрубями;
• некоторыми из овощей: шпинатом, спаржей, брокколи, цветной капустой, картофелем и сельдереем;
• и даже фруктами: курагой, черносливом, вишней, бананами, авокадо.

Чтобы получить идеальное сочетание белка, вегетарианцу рекомендуется смешивать бобовые со злаками: например, чечевицу с рисом или фасоль с кукурузой.

Лучшее доказательство того, что при отсутствии мяса и рыбы в рационе организм может получать полноценный белок и не будет испытывать в нём недостатка, — красивый мышечный рельеф и идеальные фигуры спортсменов-вегетарианцев, а также их достижения и рекорды.

Железо

Проблема в том, что железо в растениях обладает для человека минимальной биодоступностью. Для сравнения: из риса и шпината можно усвоить только 1 % этого вещества, из кукурузы и фасоли — 3 %, из бобов и сои — 7 %; тогда как из говядины — целых 22 %, из рыбы — 11 %. Что делать?

Во-первых, вводить в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием железа:

• овощи: брокколи, белокочанную капусту, листья салата, шпинат, сельдерей;
• бобовые: горох, нут, фасоль, чечевицу, чёрные бобы;
• сухофрукты: изюм;
• мелассу — отход свеклосахарного производства;
• зерновые: овсянку;
• орехи: кешью;
• семена тмина, конопли и подсолнуха;
• сою;
• темпе;
• томатный сок;
• цельнозерновой хлеб.

Во-вторых, можно увеличить усваиваемость железа из растительной пищи, если сочетать её с продуктами, в которых много витамина С: цитрусовыми соками и фруктами, помидорами, болгарским перцем и капустой.

Кальций

С точки зрения содержания кальция заменить мясо в рационе можно:

• зеленолистными овощами: брокколи, пекинской и кудрявой капустой;
• мелассой;
• соевыми бобами;
• соевым творогом;
• темпе;
• фигами;
• семенами чиа.

У лакто-вегетарианцев усвоение кальция, как правило, выше, чем у не вегетарианцев (этого элемента очень много в молочных продуктах), а вот у веганов нередко обнаруживается его дефицит. Поэтому последним так важно подналечь на вышеперечисленные растения.

Цинк

Растительный цинк усваивается хуже мясного или рыбного, а это значит, что в рацион нужно включать больше:

• орехов: бразильских, грецких, пекан, арахиса, миндаля, кешью, фундука, фисташек;
• кокоса;
• сушёных фруктов: абрикоса и сливы;
• кольраби;
• семян подсолнуха, кунжута и тыквы;
• бобовых: чечевицы, кукурузы, гороха, соевых и белых бобов, фасоли.

Лакто-ово-вегетарианцам проще восполнить дефицит цинка, так как его немало содержится в яичном желтке.

Фосфор

Рыба для человека — основной источник фосфора. Поэтому нужно задуматься, чем вы её замените. Этот элемент содержится в следующих растительных продуктах:

• бобовых: зелёном горошке, фасоли;
• злаковых;
• орехах: грецких, бразильских, кедровых, миндале, кешью, арахисе;
• семенах кунжута, тыквы, кабачков, подсолнуха;
• пшеничных отрубях;
• зелени: чесноке, шпинате, петрушке, сельдерее, луке;
• овощах: кукурузе, свёкле, моркови, брюссельской, цветной и красной капусте;
• ягодах и фруктах: бананах, хурме, винограде, малине, апельсине, яблоках.

Лакто-ово-вегетарианцы получают достаточно фосфора, благодаря молочной продукции. Она хорошо заменяет рыбу, так как содержит кальций, который помогает организму усваивать фосфор в полном объёме.

Жирные кислоты

Жирные кислоты, необходимые человеческому организму, делятся на омега-6 и омега-3. И если первые в вегетарианском питании содержатся в достаточном количестве, так как растительная пища богата ими, то последних чаще всего не хватает. Чтобы восполнить их дефицит, вегетарианцы заменяют мясо:

• яйцами (кому позволяет философия);
• водорослями;
• конопляным, соевым, льняным маслом;
• грецкими орехами;
• спаржей;
• фасолью;
• петрушкой и укропом;
• семенами кинзы.

Так что у каждого есть возможность не допустить дефицита омега-3 нежирных кислот даже при отсутствии мяса в рационе.

Витамин A

Животный витамин А является биологически более активным, чем его растительный аналог. Поэтому так часто вегетарианцы страдают его дефицитом. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно включать в рацион следующие продукты:

• авокадо;
• брокколи;
• дыню;
• картофель;
• батат;
• морковь;
• сладкий перец;
• персики;
• тыкву.

Лакто-ово-вегетарианцы заменяют мясо сливками, сливочным маслом, творогом и яичными желтками, в которых содержание витамина А очень высокое.

Витамин D

С точки зрения наличия витамина D в рационе лакто-ово-вегетарианцам не проблема заменить мясо молочными продуктами и яйцами. А вот в растительной пище он содержится в небольших количествах только в шампиньонах. Поэтому веганам настоятельно рекомендуется принимать аптечную добавку холекальциферола.

Витамин В12

С витамином В12 тоже проблема, так как он содержится в растительной пище в минимальном количестве, которого недостаточно организму. Поэтому нужно принимать кобаламин как отдельную пищевую добавку и стараться есть много продуктов, в которых он всё-таки присутствует:

• зелёный салат;
• пророщенная пшеница;
• соя;
• шпинат;
• морская капуста;
• крупы;
• орехи.

Конечно, полноценно мяса они заменить не смогут, но хоть как-то будут поддерживать его уровень. Чтобы усилить усваиваемость витамина В12, рекомендуется ежедневно выпивать 1-2 стакан свежевыжатого сока.

Обычно витаминно-минеральным подходом к замене пищи животного происхождения вегетарианцы пользуются, если в организме обнаружена нехватка определённого вещества.

Дефицит проявляется целым рядом симптомов и сопутствующими заболеваниями, а затем подтверждается врачом.

Выяснив, какого именно нутриента вам не хватает, нужно просто включить в ежедневный рацион как можно больше продуктов, его содержащих.

Подход №2 — продуктовый

Этот подход к составлению меню более универсальный и удобный для новичков. Здесь уже в готовом списке можно найти продукты, заменяющие мясо. Диетологи высчитали, в каких содержание полезных веществ достаточно для составления полноценного рациона. Вот что у них получилось.

Соя:

• мисо — ферментированная соевая паста;
• натто — ферментированная соль;
• соевая мука;
• соевое масло;
• соевое молоко;
• соевое мясо;
• соевый соус;
• соевый творог;
• темпе;
• тофу;
• юба — пенка соевого молока.

Минус: соя не может заменить пищу животного происхождения тем, кто страдает заболеваниями, связанными с щитовидной железой.

Бобовые:

• бобы;
• горох;
• нут;
• фасоль;
• чечевица.

Минус: отсутствие метионина, высокое содержание углеводов, что провоцирует вздутие живота, мешает борьбе с лишним весом.

Злаки:

• гречка;
• кукуруза;
• овёс;
• пшеница;
• рис;
• сейтан — пшеничное мясо;
• ячмень.

Минус: нехватка аминокислот.

Другое:

• грибы;
• мёд;
• молочные продукты;
• морская капуста, водоросли;
• орехи;
• растительные масла;
• семена;
• сухофрукты;
• яйца.

Все эти продукты могут полноценно заменить вегетарианцам мясо и рыбу, если грамотно составить рацион, включая их в него ежедневно.

О соевом мясе

По мнению многих специалистов и самих вегетарианцев, полноценно заменить говядину можно соевым мясом, поэтому стоит поговорить о данном продукте более подробно.

Его химический состав следующий:

• 50% состава — растительный белок;
• полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в идеальном соотношении;
• линолевая кислота;
• пищевые волокна;
• лецитин.

Польза

Идеально для тех, кто не может есть яйца и молоко. Это диетический, низкокалорийный продукт, способствующий похудению.

Он улучшает состояние при следующих заболеваниях:

• сахарный диабет;
• аллергии;
• артрит;
• атеросклероз;
• гипертония;
• ишемия;
• ожирение;
• холецистит.

Выводит из организма тяжёлые металлы и радионуклиды, замедляет процессы старения, поддерживает системы и органы в тонусе. Лецитин восстанавливает клетки мозга, улучшает концентрацию, внимание, сексуальную и двигательную активность, память. Так что всем вегетарианцам его просто необходимо включать в рацион регулярно.

Вред

Натуральный соевый продукт, вне всякого сомнения, полезен и способен заменить обычное мясо. Но в 1995 году появилась генетически измененная соя. При регулярном употреблении она:

• уменьшает объём и вес мозга;
• способствует стремительному старению организма;
• нарушает кровообращение;
• провоцирует развитие болезни Альцгеймера.

Поэтому необходимо быть предельно внимательными при покупке этого продукта, чтобы он был не ГМО. А для этого придётся тщательно вычитывать всё, что написано на упаковке.

Противопоказания

Запрет на соевое мясо распространяется при:

• детском возрасте: изофлавоны угнетающе действуют на только ещё формирующуюся эндокринную систему, что чревато быстрым половым созреванием девочек и, наоборот, отставанием в физическом развитии мальчиков;
• эндокринных заболеваниях;
• мочекаменной болезни;
• беременности: гормоноподобные соединения плохо влияют на развитие головного мозга малыша и способствуют выкидышу или преждевременным родам.

Вегетарианство сталкивается со многими трудностями при составлении рациона. Одна из главных проблем — чем заменить мясо и рыбу, чтобы организм не почувствовал дефицита витаминов и микроэлементов. К счастью, растительная пища чаще всего может обеспечить их полный набор. А при употреблении молочных продуктов и яиц подобным переживаниям вообще не должно быть места.

Источник: https://hudeyko.ru/chem-zamenit-myaso-vegetariancu.html

Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве

• Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве.
• Преимущества отказа от мяса.
• Рацион вегетарианца.
• Витаминно-минеральный подход.
• Продуктовый подход.

Кто такие вегетарианцы? Это люди, которые сознательно отказались от употребления продуктов животного происхождения. В их рационе много орехов, злаков, фруктов и овощей.

Последователи более строгого направления вегетарианства, помимо мяса, не кушают даже яйца, кисломолочные, молочные продукты, мед.

Многим удается легко отказаться от животной пищи, но есть люди, которым некомфортно, сложно следовать принципам этого течения. И тут возникает вопрос: «Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве?» Давайте разбираться, реально ли это, и где взять тот самый незаменимый белок.

Преимущества отказа от мяса

Несмотря на то, что рацион вегетарианца не содержит в себе рыбы и мяса, переживать за поступление многих полезных веществ не приходится. Во фруктах, овощах, крупах содержится достаточное количество витаминов, ферментов, минералов и пр. Отказ от мяса несет под собой массу преимуществ:

• Избавление от воспалительных процессов. Даже короткая вегетарианская диета способна уменьшить многие воспаления, которые возникли по причине различных серьезных заболеваний.
• Снижение рисков возникновения онкологии. Это еще один плюс в пользу употребления продуктов растительного происхождения. При приготовлении мяса формируются вредные вещества, которые способствуют усиленному развитию раковых клеток.  Отказавшись от него, можно остановить процесс новообразований, сохранив свое здоровье.
• Нормализация pH, выработка кислоты. Повышенная кислотность становится причиной возникновения остеопороза, рака. Растительная пища считается живительной, она помогает восстановить кислотно-щелочной баланс в организме.

Примечание. Во время лечения вегетарианство играет восстановительную, оздоровительную функцию. При этом есть масса способов, как и чем заменить мясо в питании, обеспечив организм всеми полезными, питательными веществами.

Рацион вегетарианца

Популяризация вегетарианского направления стала причиной огромного рывка в современной гастрономии. Сегодня найти альтернативу мясным продуктам не составляет никакого труда, даже если это гамбургеры, вредные хот-доги, бекон, фарши. Менее вкусно не будет. Ассортимент продукции большой, что позволяет выбрать подходящее наименование.

Решение проблемы с заменого мяса предполагает два подхода.

Витаминно-минеральный подход

Мясо – это источник огромного количества веществ. Большинство из них прекрасно восполняется растительными продуктами. Если вы относитесь к категории лакто-ово-вегетарианцев, то проблем с альтернативными наименованиями нет, ведь допускается употребление молочки и яиц. Да и строгие веганы могут не волноваться по этому поводу.

Элементы, содержащиеся в мясе, прекрасно заменяются:

• Соей и бобовыми культурами.
• Тыквенными семечками.
• Орехами.
• Отрубями.
• Зелеными овощами.
• Фруктами.
• Арахисовым маслом.
• Темпе.
• Гречкой.
• Пажитником.
• Чиа.
• Кино.

Если вы хотите получить идеальное сочетание по белковым и иным компонентам, специалисты рекомендуют комбинировать несколько продуктов, например, чечевичные бобы с рисом, фасоль с кукурузой и т.д. Таким образом вы получите полный витаминно-минеральный комплекс, при этом не употребляя настоящего мяса.

Продуктовый подход

Это оптимальный вариант для вегетарианцев-новичков, которые еще не умеют правильно составлять ежедневный рацион. Специалисты сумели найти продукты, которые считаются идеальной альтернативой мясу по всем веществам в составе:

• Соевые: мука, молоко, мясо, тофу, темпе, ююба, масло и пр.
• Бобовые культуры: фасоль, чечевица, горох, нут.
• Злаковые: ячмень, пшеница, рис, сейтан, кукуруза, гречка.
• Другое: грибы, мед, водоросли, молочка.

Все эти продукты полностью заменяют мясо и рыбу. Самое главное – правильно сформировать рацион, включая подходящие наименования в свое меню на каждый день.

Примечание. Один из самых лучших альтернативных продуктов – соевое мясо. На него стоит обратить особое внимание. В составе содержится 50% растительного белка и огромное количество других полезных веществ. Если вы только недавно перешли к вегетарианскому течению, начните именно с соевого мяса, постепенно включая в рацион другие продукты, подходящие для замены.

Не стоит бояться вегетарианства. На этом «вкусная и полезная» жизнь продолжается. Научитесь пользоваться альтернативными способами замены мясных продуктов, и мы гарантируем, что следовать принципам «растительного» направления будет намного проще.

Также рекомендуем обратить внимание на разнообразные рецепты блюд для вегетарианцев, которые обязательно станут изюминкой ваших повседневных столов.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5bee640224caad00a909efd7/5c76454fdb06b400b30e35a9